감기와 독감이 유행하는 계절이 돌아왔다. 인체의 면역체계는 감기·독감 바이러스와 같은 외부 병원체로부터 몸을 지키는 핵심 방어 시스템이다. 이 기능이 약해지면 계절성 호흡기 감염은 물론, 만성 염증 질환에도 취약해진다.

면역학자이자 베스트셀러 작가인 제나 마치오키(jenna macciochi) 박사는 인체 면역체계의 약 70%가 장에 존재한다고 설명하며, 이를 강하게 유지하는 것은 특정 영양소 한 가지가 아니라 영양소의 균형이라고 강조한다. 마치오키 박사는 "비타민 c, d, a와 같은 주요 비타민과 아연, 철분, 마그네슘, 셀레늄 등의 미네랄은 모두 면역기능에 필수적인 역할을 하지만, 어느 영양소도 단독으로 작용하지 않으며 이들 간의 균형이 중요하다"고 설명했다.

전문가들이 추천하는 대표적인 면역체계 강화식품 5가지를 소개한다.

1. 오렌지주스: 비타민c
감기 기운이 있을 때 많은 사람들이 비타민c를 찾는다. 마치오키 박사는 '데일리메일(daily mail)'을 통해 "'건강한 사람이 비타민c를 복용한다고 해서 감기를 예방할 수 있는 것은 있는 것은 아니지만, 감기에 걸린 후 증상의 기간과 심각도를 줄이는 데는 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 연구에 따르면 비타민c 일일권장섭취량을 충족하는 사람들은 감기에 걸렸을 때 약 8% 더 빨리 회복하는 것으로 나타났다.

영양사 캐리 럭스턴(carrie ruxton) 박사는 "100% 오렌지주스 한 잔은 비타민c 일일권장량의 80% 이상을 제공한다"며, 장기적인 면역력 관리를 위해 매일 한 잔의 오렌지주스 섭취를 추천했다. 전문가들은 하루 최소 200mg의 비타민c 섭취가 이상적이라고 말한다.

키위, 붉은 피망, 베리류, 자몽, 잎채소 등도 비타민c의 좋은 공급원이다. 마치오키 박사는 "비타민c 보충제는 몸이 실제로 아플 때, 즉 면역체계가 추가적인 지원을 필요로 할 때 복용하는 것이 좋다"고 조언했다. 감기에 걸렸다면 하루 500~1,000mg의 고용량 비타민c 영양제를 일주일 정도 복용하는 것이 권장된다.

2. 요거트: 비타민a
면역기능과 관련하여 종종 간과되는 영양소로 비타민d와 비타민a가 있다. 임페리얼 칼리지 런던의 면역학 교수 다니엘 데이비스(daniel davis)는 "비타민a는 많은 면역 세포의 발달과 기능에 필수적이며, 콧물처럼 호흡기 감염 시 세균을 배출하는 데 도움이 되는 점액 생성에도 중요한 역할을 한다"고 말했다.

마치오키 박사는 요거트, 치즈, 케피어, 김치 등 다양한 발효 식품이 장 건강을 강화해 감염 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다. 실제로 스탠퍼드 의과대학 연구에서는 10주간 발효 식품을 섭취한 사람들은 장내 미생물 다양성 증가, 염증 감소 등 면역 안정성이 향상된 것으로 나타났다.

전지방 요거트 한 컵에는 약 250㎍의 비타민a가 들어 있으며, 이는 성인 여성 하루 권장량(700㎍)의 약 35%에 해당한다. 마치오키 박사는 "하루 한 통의 요거트나 소량의 발효 식품이 면역체계의 기본이 되는 장내 미생물군집 유지에 큰 도움이 된다"고 강조했다.

3. 기름진 생선: 비타민d
비타민d는 '햇빛 비타민'으로 불리지만 겨울철에 결핍되기 쉬운 영양소로, 마치오키 박사는 가을과 겨울 내내 매일 비타민d 보충제를 복용할 것을 권장한다.

럭스턴 박사는 "비타민d는 항균 단백질을 자극하고, 면역체계의 보병 역할을 하는 t세포를 활성화해 방어력을 강화한다"고 설명했다. 비타민d 결핍 시 호흡기 감염 위험이 커지는데, 겨울에는 햇빛만으로 충분한 합성이 어렵기 때문에 식단과 보충제 섭취 병행이 필요하다.

비타민d가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선이 대표적이다. 연어 한 토막으로도 하루 필요량의 절반 이상을 채울 수 있다.

4. 굴: 아연
굴은 아연이 가장 풍부한 식품 중 하나로, 면역력을 강화하고 감기를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 아연은 새로운 감염에 노출됐을 때 면역세포를 생산해 면역체계를 지원하는 핵심 미네랄이며, 선천적 면역기능 유지에도 도움이 된다.

생굴 100g에는 일일권장섭취량에 가까운 약 16.6mg의 아연이 함유돼 있으며, 해산물, 가금류, 적색 육류, 견과류, 콩류에서도 아연을 섭취할 수 있다. 특히 겨울철에는 아연 부족이 바이러스 저항력을 떨어뜨릴 수 있으므로, 음식이나 보충제로 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

럭스턴 박사는 "아연 보충이 감기 증상 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 콧물이 나기 시작하면 2주 정도 아연 또는 종합 미네랄 보충제를 섭취하라"고 조언했다.

5. 적색육 살코기: 철분
럭스턴 박사는 "적색육이 건강에 해롭다는 것은 오해"라며, "지방이 적은 적색육은 오히려 면역체계 유지에 필요한 단백질, 비타민b군, 철분, 아연이 풍부하다"고 말했다.

특히 철분은 면역체계, 특히 장내 면역 반응을 조절하는 데 도움을 주며, 전신에 산소를 운반하는 적혈구 생성에 필수적인 역할을 한다. 적색육 외에도 강낭콩, 병아리콩, 완두콩, 견과류, 말린 과일, 계란, 강화 시리얼 등이 철분의 좋은 공급원이다. 비타민c가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 식물성 철분 흡수율을 높일 수 있다.

충분한 철분 섭취는 에너지와 집중력 유지에 도움이 될 뿐만 아니라, 감기·독감 등 계절성 바이러스가 유행할 때 면역체계의 회복력 유지를 도와준다.